続一日一食

2018年12月10日

血圧上124 下73 脈拍57 体重51.3kg(冬服着込み)
『一日一食』を止め、一日二食にする。
理由はサルコペニア *1予防、特に脚の筋力のため負荷を*2かけているが、一向に腿と臀部が太くならないし脚力も強くなったと思えない。

今のままではタンパク質を全くと言っていいほど取れていない。そこで、次の様にする。
■三日に一度
・13：00 卵かけご飯一杯
・13：30 BCAAサプリ
・13：45 ～14：30スクワットが主の筋力負荷、縄跳び
・14：30 プロテイン20g+牛乳、食パン半切れ、えごま油大さじ1ワサビ醤油少々
・15：30 プロテイン少量(約3～5g)+水(以後時々飲む)

■二日間
・13：15 卵かけご飯一杯
・13：45～14：30 体幹柔軟体操、縄跳び
・14：30 プロテイン20g+牛乳、食パン半切れ、えごま油大さじ1ワサビ醤油少々
・15：30 プロテイン少量(約3～5g)+水(以後時々飲む)

タンパク質の量は一日当り50gから60gにしなくてはならないらしく、今後プロテインの量は変動させる。

筋肉量の減少をきたしやすい高齢者が筋肉量を維持するには0.8g/kg/日では不十分で，1.0～1.3g/kg/日程度の摂取が必要との指摘もある．欧米からの報告では1.6g/kg/日のタンパク質で運動による筋肉量増加を認めたとか，1.0g/kg/日が筋肉量の低下を予防する最低限のタンパク質摂取量だなどの報告もある．現在，日本人の食事摂取基準では高齢者でも成人と同様男性で推定平均必要量を50g/日，推奨量を60g/日，女性で推定平均必要量を40g/日，推奨量を50g/日としているが，今後この量でサルコペニア予防が実現できるかの検証が必要である．
葛谷雅文
 名古屋大学大学院医学系研究科
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/52/5/52_328/_pdf

ただ、ウツには『一日一食』はいいかもしれない。
『一日一食』の間、ひどいウツは出なかった。
22時半に眠れる様になり、6時に気分良く目が覚め直ぐに動き出す事ができた。
朝、起きても寒くて動けないこともなかった。
ウツの回避を最優先とし、このことで強いウツになるようなら『一日一食』状態に戻す。

参考資料
Sarcopenia_Nutrition_Monograph_Japanese.pdf
https://goo.gl/z5ra4k

インターミッテント・ファスティング
 https://service.smt.docomo.ne.jp/r4d/web/noauth/blog/161201.html

オートファジー東京大学医学部大学院医学系研究科
http://square.umin.ac.jp/molbiol/research/index.html
Archives http://archive.is/ajnFW

リーンゲインズとは？
https://athletebody.jp/intermittent-fasting/

2019年5月13日

血圧上126 下71 脈拍66 体重53.8kg
一日一食に戻す。
と言っても、午後1時頃に食パン半切れにホエイプロテインを飲み、午後3時にはコーヒーとお菓子タイムを取る。
夕飯は午後6時頃食べる。
昼食40分後にスクワットや腕立て伏せ等で体が重い。名古屋弁で「なんかえりゃあでかんわ（何故かダル重いでいかんな）」と言うのだが、正にそれ。

2019年5月17日

血圧上115 下69 脈拍59 体重53.4kg
やはり一日一食の方が完全に良い。
腕立て伏せ等で体に負荷をかけ始めた瞬間にもうエライ（ダル重い）と感じていたのが取れ楽になった。
その後の辛さも違うし休憩の時間も短く済、今までもたもた小一時間かかっていたのが30分で終わるようになった。
でも、昼食40分後は消化の方に力点を置いている所へ筋力トレーニングをやりだすから重く感じているのであろうから、普通の朝食時間に朝食を取り、昼食前に筋力トレーニングをやれば問題ないのだろうけど。
そこは、ほれ、何だ・・・今までやってきた一日一食習慣が良かったこととか、オートファジーとかリーンゲインズとか・・グダグダ・・・
とにかくしばらくはこれで行く（ｷｯﾊﾟ

2019年6月15日

血圧上122 下70 脈拍56 体重52.4kg 14.9
朝昼夜と一日三度測定
半年以上、血圧の薬は飲んでいない

11時半BCAAを飲む
20分後
1日目：スクワット50+50+JR+スクワット50
2日目：腕立て伏せ50+50+JR+腕立て伏せ50
3日目：プランク4分+大腰筋・腸腰筋 https://youtu.be/bREuqFm7bvo?t=141 左右2分+JR+プランク2分
※JR＝つま先ジャンプ150+ベタ足ジャンプ200　その場全力ランニング1分
直後に食べる物
ホエイプロテイン(糖含む)*330g+牛乳
ビタミンC・B
食パン半切れ、えごま油大さじ1ワサビ醤油少々
多めの小松菜+醤油+味の素+干し椎茸粉末+水を火にかけ、多めの花かつおを載せる*4

午後3時半
コーヒー+オールブラン+フルグラ

午後6時
野菜
具だくさん味噌汁
白米ご飯一膳+副食(肉、たまご、魚、野菜その他)
お茶+甘いチョコレート一欠片

午後8時(風呂上がり)
きな粉大さじ5+牛乳+蜂蜜大さじ1+シナモン少量
これでは『一日一食』どころか『一日四食』じゃねえか・・・と

◎常に意識すること
今この時を楽しいと思い、この瞬間を意識し大事にしなさい。
何事も運が良いと思うようにしなさい。
何事も無理矢理にでも良いようになると思考しなさい。

2019年12月11日

『一日一食』ではなくなった。
その様な言い方をするのなら、今は昼食と晩食の『一日二食』プラス間食になるのか。
食事の定義次第で変わってしまうので、これからは何時間胃を休めたか、何時間水以外の食物を摂っていないかの表現に変えることにする。
15時間から16時間断食*5
血圧上125 下70 脈拍56 体重52.2kg
朝昼夜と一日三度測定
血圧の薬は高い時に飲んでいる(一月に一度位)
運動、食事は多少変わって来ている。
午前10時30分
インスタントコーヒーと同量の砂糖+4：1：1のBCAA小さじ一杯
(コーヒーで運動が楽になり、BCAAで筋肉痛が少ない)
20分後
1日目：スクワット50+50+50+JR*6+大腰筋・腸腰筋 *7左右1分づつ
2日目：腕立て伏せ50+50+50+JR+大腰筋・腸腰筋左右1分づつ
3日目：プランク4分+3Kg鉄アレイ5分+JR+プランク2分+大腰筋・腸腰筋左右1分づつ
※その日の体調によって運動は多めの日や休息日もある。

直後に食べる物
ホエイプロテイン糖含む*820～25g+牛乳(0.5g/体重kg)
ビタミンC・B 亜鉛
食パン一切れ、えごま油大さじ1ワサビ醤油少々
多めのモヤシか小松菜+醤油+味の素+干し椎茸粉末+水を火にかけ、多めの花かつおを載せる

午後3時半
コーヒー砂糖入、オールブラン、フルグラ、お菓子等少々

午後6時
具(野菜)だくさん味噌汁
白米ご飯一膳+副食(肉、たまご、野菜、魚その他)
水出し緑茶(夏は冷茶、冬は熱くして)+甘いチョコレート一欠片

午後8時(風呂上がり)
きな粉大さじ2+牛乳+蜂蜜大さじ1+シナモン少量+亜年+ビタミンC*9

1日あたり2.0g/kgまでの高タンパク質の摂取量であれば腎臓へのダメージがない

*10
高タンパク質の摂取による腎臓への影響についての半世紀にわたる研究や議論の結果、これまでに2つのエビデンスが示されていました。腎臓へのダメージは、タンパク質の「食物源」によって異なり、とくに「赤身肉や加工肉」の過剰な摂取が原因である可能性が示唆されています。また、システマティックレビューでは、1日あたり2.0g/kgまでの高タンパク質の摂取量であれば腎臓へのダメージがないことが確認されています。
高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに - リハビリmemo

糖尿病のリスクは動物性タンパク質の「食品源」によって異なる

11の研究報告をベースに動物性タンパク質、植物性タンパク質、赤身肉、加工肉、魚、卵、すべての乳製品（全乳製品）、牛乳、ヨーグルトの摂取による糖尿病のリスクとの関連が解析されました。これらの研究報告にはアメリカ、ヨーロッパ、アジアなどの研究結果が含まれています。
解析の結果、動物性タンパク質の摂取と糖尿病のリスクには正の関連が認められ、植物性タンパク質の摂取とは関連が認められませんでした。もっとも糖尿病のリスクと正の関連を示したのが赤身肉や加工肉でした。しかしながら、魚や卵には関連が認められず、逆に全乳製品や牛乳、ヨーグルトとは負の関連を認めたのです。
筋トレするなら知っておきたい「タンパク質の摂取と糖尿病のリスク」〜最新エビデンスと予防戦略 - リハビリmemo

*1:加齢による骨格筋量の低下

*2:腕立て伏せ、プランク、スクワット、縄跳び等

*3:https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/impact-whey-protein/10530943.html すごく美味しいと思う

*4:餅の入っていない名古屋の雑煮。お吸い物

*5:水以外の食物を摂らない

*6:つま先ジャンプ150+ベタ足ジャンプ50　その場での全速力80%ランニング+腿上げランニング1分

*7:https://youtu.be/bREuqFm7bvo?t=141

*8:https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/impact-whey-protein/10530943.html すごく美味しいと思う

*9:サプリ等は週2日以上連続で飲まない日を入れている

*10:体重50kgの人は100gのタンパク質