人の土俵で褌を取る

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続一日一食

一日一食 - 人の土俵で褌を取るから続く

続一日一食

2018年12月10日

血圧 上124 下73 脈拍57 体重51.3kg(冬服着込み)
『一日一食』を止め、一日二食にする。
理由はサルコペニア*1予防、特に脚の筋力のため負荷を*2かけているが、一向に腿と臀部が太くならないし脚力も強くなったと思えない。

今のままではタンパク質を全くと言っていいほど取れていない。そこで、次の様にする。
■三日に一度
・13:00 卵かけご飯一杯
・13:30 BCAAサプリ
・13:45 ~14:30スクワットが主の筋力負荷、縄跳び
・14:30 プロテイン20g+牛乳、食パン半切れ、えごま油大さじ1ワサビ醤油少々
・15:30 プロテイン少量(約3~5g)+水(以後時々飲む)

■二日間
・13:15 卵かけご飯一杯
・13:45~14:30 体幹柔軟体操、縄跳び
・14:30 プロテイン20g+牛乳、食パン半切れ、えごま油大さじ1ワサビ醤油少々
・15:30 プロテイン少量(約3~5g)+水(以後時々飲む)

タンパク質の量は一日当り50gから60gにしなくてはならないらしく、今後プロテインの量は変動させる。

筋肉量の減少をきたしやすい高齢者が筋肉量を維持するには0.8g/kg/日では不十分で,1.0~1.3g/kg/日程度の摂取が必要との指摘もある.欧米からの報告では1.6g/kg/日のタンパク質で運動による筋肉量増加を認めたとか,1.0g/kg/日が筋肉量の低下を予防する最低限のタンパク質摂取量だなどの報告もある.現在,日本人の食事摂取基準では高齢者でも成人と同様男性で推定平均必要量を50g/日,推奨量を60g/日,女性で推定平均必要量を40g/日,推奨量を50g/日としているが,今後この量でサルコペニア予防が実現できるかの検証が必要である.
葛谷雅文
名古屋大学大学院医学系研究科
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/52/5/52_328/_pdf

ただ、ウツには『一日一食』はいいかもしれない。
『一日一食』の間、ひどいウツは出なかった。
22時半に眠れる様になり、6時に気分良く目が覚め直ぐに動き出す事ができた。
朝、起きても寒くて動けないこともなかった。
ウツの回避を最優先とし、このことで強いウツになるようなら『一日一食』状態に戻す。

参考資料
Sarcopenia_Nutrition_Monograph_Japanese.pdf
https://goo.gl/z5ra4k

インターミッテント・ファスティング
https://service.smt.docomo.ne.jp/r4d/web/noauth/blog/161201.html

オートファジー 東京大学医学部大学院医学系研究科
http://square.umin.ac.jp/molbiol/research/index.html
Archives http://archive.is/ajnFW

リーンゲインズとは?
https://athletebody.jp/intermittent-fasting/

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*1:加齢による骨格筋量の低下

*2:腕立て伏せ、プランク、スクワット、縄跳び等